STRETCHING

Gibkość jest jedną z najważniejszych cech motorycznych nie tylko u sportowców. Jej wysoki poziom zwiększa ekonomikę ruchu. Może być rozwijana do wysokiego poziomu przez każdego i w każdym okresie życia. Jest doskonalona podczas każdego rodzaju aktywności fizycznej, pod warunkiem, że kończyny pracują w pełnym zakresie.

 

Każdy prawidłowo wykonany trening powinien być poprzedzony jak i zakończony odpowiednim rozciągnięciem. Warto przeznaczyć na tę formę ćwiczeń kilkanaście minut przed każdą sesją na siłowni oraz tuż po jej zakończeniu w celu wyciszenia organizmu. Wielu ćwiczących praktycznie rezygnuje z wykonywania poprawnej rozgrzewki i rozciągania co jest niejednokrotnie przyczyną późniejszych kontuzji.

 

Stretching (z ang. rozciągać) to sposób na poprawę sprawności ruchowej, który jednocześnie zapobiegając niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach zapobiega ich urazom. Wielu ćwiczących ma niemałe problemy z poprawnym wykonywaniem wielu ćwiczeń, właśnie ze względu na brak odpowiedniego rozciągnięcia mięśni. Słabo rozciągnięte mięśnie powodują zmniejszenie zakresu ruchu w stawach co tym samym powoduje zmniejszenie zakresu pracy mięśni i tym samym słabszego i wolniejszego ich rozwoju.

 

Stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Wykonując ćwiczenia według tej metody nie należy wykonywać gwałtownie, na siłę, czy „sprężynować" się. Stretching może być wykonywany w ciągu całego roku jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. Łagodne wykonywanie ćwiczeń przyczynia się także do odprężenia psychicznego. Najlepsze wyniki osiąga się włączając stretching do innych ćwiczeń i kilkakrotnie powtarzając ćwiczenia dla aktualnie trenowanych grup mięśniowych.

 

Dla zwiększenia ruchomości korzystne jest stosowanie ćwiczeń obejmujących jak największy zakres ruchu w stawach. Ponadto stretching jest świetną metodą pozwalająca na skorygowanie oraz utrzymanie poprawnej postawy ciała.


Możemy rozciągać:

  • klatkę piersiową;
  • grzbiet i kark;
  • przednią część ud;
  • tylną część ud i wiązadła stawu kolanowego;
  • wewnętrzną stronę ud;
  • przednią część podudzia;
  • łydki;
  • biodra;

 

Techniki stretchingu

  • stretching dynamiczny - rozciąganie jest powodowane siłą jaką zapewnia sam ćwiczący. Wznosy, wymachy wykonywane w seriach od 8-12 powtorzeń;
  • stretching pasywny lub bierny - rozluźnienie ciała i utrzymanie go w pozycji rozciągniętej poprzez siłe zewnetrzną np. tubing lub partnera;
  • stretching statyczny (izometryczny) - jest to najbardziej powszechna i jedna z najlepszych metod rozciągania, która polega na wykonaniu ruchu do bezbolesnego momentu przytrzymanie takiej pozycji przez kilka - kilkanaście sekund (najczęściej od 5 do 30);
  • stretching balistyczny - najbardziej niebezpieczny i przeznaczony dla doświadczonych i wyćwiczonych zawodników Polega na wykorzystaniu siły powstającej przy gwałtownych wymachach, ruchach wahadłowych czy bujaniu;
  • stretching metodą PNF - najskuteczniejsza metoda łącząca elementy ćwiczeń oraz techniki wykonywanych w celach rehabilitacji osób dotkniętych paraliżem.

 

Korzyści płynących z regularnego wykonywania stretchingu przed oraz po treningu to:

  • zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w ćwiczonych mięśniach tzw. zakwasy - podczas intensywnego treningu następuje zwiększone wydzielanie kwasu mlekowego, produktu spalania ATP w mięśniach podczas treningu beztlenowego, co jest przyczyną osłabienia i uczucia palenia w mięśniach. Poprzez rozciąganie mięśni powodujemy zwiększony przepływ krwi przez rozciągane partie, co tym samym ułatwia organizmowi wypłukanie szkodliwych metabolitów i odnawia zdolność mięśni do pracy;
  • szybsza regeneracja - poprzez wzmożony napływ krwi do rozciąganych mięśni uzyskujemy lepszą zdolność regeneracji poprzez dostarczanie ćwiczonym mięśniom składników odżywczych oraz tlenu i „wypłukiwanie" szkodliwych produktów przemian kwasu mlekowego;
  • zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji - stretching wzmacnia więzadła, ścięgna i stawy co bezpośrednio przyczynia się do ich większej sprawności oraz zwiększenia zakresu ruchu co jak wiadomo pozwoli nam uniknąć wielu ciężkich kontuzji stawów czy wiązadeł;
  • ułatwia utrzymanie poprawnej postawy - większa masa mięśniowa - większe i cięższe mięśnie - uzyskana podczas treningu siłowego wywołuje znaczny nacisk na stawy i ścięgna co w efekcie może prowadzić do wad postawy oraz kręgosłupa. Poprzez rozciąganie mięśni powoduje zwiększenie ruchomości stawów oraz ich wzmocnienie i tym samym utrzymanie prawidłowej postawy ciała;
  • rozluźnienie napiętych po treningu mięśni - po treningu występuje zwiększone napięcie ćwiczonych mięśni co tym samym ogranicza zakres ruchu i powoduje pewien dyskomfort. Wykonywanie stretchingu po każdym treningu pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i wyciszyć organizm;
  • rozwija tzw. czucie mięśniowe.

 

Ćwiczenia rozciągające poszczególnych grup mięśniowych

Zawsze należy zacząć od lekkiej i podstawowej rozgrzewki (wymachy i krążenia). Zaczynamy od krążeń bioder oraz kolan i ramion, następnie przechodzimy do wymachów nóg. Taka forma rozgrzewki nosi nazwę rozciągania dynamicznego i jest wstępem do właściwego rozciągania statycznego:

  • mięśnie dolnego grzbietu, pośladkowe, przywodziciele ud - „szpagat"- schodzimy w szpagacie do pozycji która nie wywołuje u nas żadnego bólu i uczucia dyskomfortu. W takiej pozycji pozostajemy na około 10 sekund kiedy to napinamy mięśnie, następnie rozluźniamy je na czas 3 sekund po czym pogłębiamy szpagat. Ćwiczenie powtarzamy tak długo, aż pogłębienie zacznie nam sprawiać lekki ból i uczucie rozciągnięcia. W końcowej pozycji pozostajemy przez czas około 30-40 sekund. Cały cykl powtarzamy 5 razy. Jest to przykładowy cykl stretchingu według zasady PNF;
  • mięśnie klatki piersiowej - stajemy w lekkim przysiadzie przy ścianie, po czym wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je o ścianę ich wewnętrzną stroną nieco powyżej pasa - w tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady. Przy tym ćwiczeniu rozciąganiu poddawane są także mięśnie obręczy barkowej;
  • 3-głowy ramienia - rozciąganą rękę unosimy zgięta w łokciu za głowę, po czym nie rozciąganą w danej chwili ręką przyciągamy tę zgiętą za łokieć za głowę;
  • 2-glowy ramienia - ramię wewnętrzną strona do góry, łokieć prosty, nadgarstek wyprostowany, palce skierowane do podłogi, drugą ręką łapiemy za śródręcze strony rozciąganej, oporujemy zgięcie tzn. dłoń chce wrócić do pozycji pośredniej;
  • 2-głowy ud (tylna strona uda) - siadamy ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Łapiemy rękami za stopy po czym wykonując skłon, rolując przyciągamy głowę i klatkę piersiową do kolan. Ćwiczenie to może być także wykonywane na stojąco;
  • łydki - popularne wspięcia tylko wykonywane bez obciążenia;
  • mięsnie najszersze grzbietu - pochylamy tułów poziomo do podłogi po czym łapiemy rękami za jakąś pewną podporę np. szczebelek od drabinki. W takim opadzie rozciągamy mięśnie najszersze wykonując głęboki skłony całego tułowia, pogłębiając je stopniowo bez zmiany położenia rąk oraz położenia kręgosłupa;
  • mięśnie brzucha - kładziemy się płasko na ziemi. Podpieramy się na wyprostowanych rękach, po czym stopniowo przysuwając ręce w stronę brzucha wykonujemy tzw. kołyskę aż do momentu kiedy zaczniemy odczuwać dyskomfort. Ważnym jest aby nie odrywać bioder od podłoża;
  • 2-głowy uda - stojąc, łapiemy za stopę przyciągając ją do pośladka, kolano skierowane w dół.

Nowości na stronie

Hipo, izo czy hipertoniki?
Podczas wysiłku fizycznego powinno się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie makroelementów dlatego też warto zwrócić uwagę na przyjmowane płyny. Osoby trenu
NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE
1. CZAS Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza
NOWOROCZNE POSTANOWIENIA
Po raz enty czyli JAK WYTRWAĆ... :-) Początek nowego roku, po zastawionym świątecznym stole, wtedy to większość z nas postanawia ze wzmożoną siłą wziąć się za swoją sylwetkę, ko