NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE

bledy-fit

1. CZAS

Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza się kortyzol, który powoduje otłuszczanie. Niedosyt przy krótkim treningu, znaczy, że ten był źle wykonany.

 

2. CARDIO PRZED TRENINGIEM

Bie­ga­nie, jazda na ro­we­rze, wio­sła czy ste­per to urzą­dze­nia, które po­ma­ga­ją spa­lić tkan­kę tłusz­czo­wą. Można wy­ko­ny­wać na nich dłu­gie sesje ae­ro­bo­we. Tego ro­dza­ju wy­si­łek sprawdzi się jed­nak dużo le­piej po tre­nin­gu si­ło­wym, a nie przed. Pod­no­sze­nie cię­ża­rów sprzy­ja mo­bi­li­za­cji za­pa­sów gli­ko­ge­nu i daje silny bo­dziec ana­bo­licz­ny. To ide­al­ny wstęp do tre­nin­gu car­dio. Taka ko­lej­ność po­mo­że za­cho­wać wię­cej mię­śni i spa­lić wię­cej tłusz­czu. Nic oczy­wi­ście nie stoi na prze­szko­dzie, by wy­si­łek ae­ro­bo­wy stał się ele­men­tem roz­grzew­ki, nie po­wi­nien jed­nak trwać dłu­żej niż 7-10 minut. W innym wy­pad­ku cały tre­ning znacz­nie stra­ci na efek­tyw­no­ści.

 

3. TRENING TYLKO NA MASZYNACH

Ma­szy­ny to przy­rzą­dy, które kró­lu­ją obec­nie na si­łow­niach. Tre­ning z ich wy­ko­rzy­sta­niem wy­da­je się ła­twiej­szy i przy­jem­niej­szy. Mają jed­nak po­waż­ną wadę. Zwy­kle ruch za­cho­dzi w okre­ślo­nej płasz­czyź­nie i jest sta­bi­li­zo­wa­ny przez urzą­dze­nie. Można więc po­wie­dzieć, że mię­śnie pra­cu­ją w spo­sób bar­dziej wy­izo­lo­wa­ny. To nie­ste­ty wada, bo po­dob­nie, jak w przypad­ku pasów sta­bi­li­za­cyj­nych, nie roz­wi­ja to mię­śni sta­bi­li­zu­ją­cych tułów. Może się okazać, że wzmoc­ni­my okre­ślo­ną grupę mię­śnio­wą, jed­nak ciało nie bę­dzie przy­sto­so­wa­ne do prze­no­sze­nia ta­kich sił. To tro­chę jak bu­do­wa domu na kiep­skim fun­da­men­cie. W przy­pad­ku zło­żo­nych ćwi­czeń na cię­ża­rach wol­nych i opartych na treningu funkcjonalnym ów pro­blem pra­wie nie wy­stę­pu­je. To sta­bi­li­za­cja jest czę­sto czyn­ni­kiem ogra­ni­cza­ją­cym moż­li­wość wyko­na­nia okre­ślo­ne­go ćwi­cze­nia, więc to ją or­ga­nizm roz­wi­ja w pierw­szej ko­lej­no­ści. Trening na ma­szy­nach nie po­wi­nien sta­no­wić wię­cej niż 30-40% ca­łe­go planu.

 

4. TRENIG TYLKO OKREŚLONYCH MIĘŚNI (typ JA NIE CHCĘ RĄK!)

Czę­sto lu­dzie przy­cho­dzą na si­łow­nię w celu po­pra­wie­nia jed­nej, wy­bra­nej par­tii ciała, np. NÓG, PUPY. Naj­czę­ściej w ta­kich sy­tu­acjach cały swój wy­si­łek ukie­run­ko­wu­ją wy­łącz­nie na ten ele­ment. Przy­czy­nia się to oczy­wi­ście do nie­har­mo­nij­ne­go roz­wo­ju mię­śni, czego konsekwen­cją jest nie tylko nie­pro­por­cjo­nal­ny wy­gląd, ale rów­nież nie­pra­wi­dło­wa po­sta­wa i zwięk­szo­ne ry­zy­ko kon­tu­zji. Nie­za­leż­nie, jakie mamy prio­ry­te­ty, wy­si­łek za­wsze po­wi­nien być har­mo­nij­ny. Nie ozna­cza to, że na każ­dej sesji na­le­ży tre­no­wać całe ciało ważne, by w wy­mia­rze ty­go­dnio­wym nie po­mi­jać żad­nych mię­śni - od nóg, przez brzuch, plecy, klat­kę pier­sio­wą i ręce.

 

5. BRZUCHT TAK, ALE Z UMIAREM

Do­brze wi­docz­ne mię­śnie brzu­cha od za­wsze były sy­no­ni­mem do­bre­go wy­glą­du. Wielu ćwiczą­cych stara się to wy­pra­co­wać, mo­zol­nie wy­ko­nu­jąc setki brzusz­ków przez godzinę. To kiep­ski po­mysł. Po pierw­sze, tego ro­dza­ju forma wy­sił­ko­wa nie sprzy­ja spa­la­niu tkan­ki tłuszczo­wej, co ozna­cza, że nawet 1000 brzusz­ków każ­de­go dnia nie po­pra­wi zna­czą­co wyglą­du tej czę­ści ciała, a po dru­gie - po­wo­du­je to nie­pra­wi­dło­wy tonus mię­śni brzu­cha w sto­sun­ku do mię­śni ple­ców i bar­dzo czę­sto przy­czy­nia się do po­wsta­wa­nia pro­ble­mów bó­lowych w ob­rę­bie krę­go­słu­pa. Brzusz­ki wzmac­nia­ją mię­śnie brzu­cha, jed­nak nie na­le­ży tego ro­dza­ju ćwi­czeń sta­wiać ponad in­ny­mi (warto pod­kre­ślić, że do ide­al­ne­go wy­glą­du tej czę­ści ciała znacz­nie le­piej przy­bli­żą nas wy­sił­ki ae­ro­bo­we i in­ter­wa­ło­we).

 

6. ZBYT DUŻE OBCIĄŻENIE

Próba jed­no­ra­zo­we­go pod­nie­sie­nia du­że­go cię­ża­ru bar­dzo czę­sto koń­czy się kon­tu­zją, a w naj­lep­szym przy­pad­ku sil­nym, chwi­lo­wym bólem. Or­ga­nizm zwy­kle nie jest przy­sto­so­wa­ny do du­żych ob­cią­żeń. Łatwo wów­czas o błędy w tech­ni­ce, co na­ra­ża apa­rat kost­no-sta­wo­wy na kon­tu­zje, które mogą wy­klu­czyć nas z ak­tyw­no­ści na dłu­gie ty­go­dnie.

 

7. PASY I STABILIZATORY

Wielu ćwi­czą­cych za­czy­na swój tre­ning od za­ło­że­nia pasa tre­nin­go­we­go, ma on za za­da­nie zwięk­szyć sta­bil­ność, stwo­rzyć sztucz­ny gor­set w cen­tral­nej czę­ści tu­ło­wia, a tym samym zapo­bie­gać kon­tu­zjom. By tego unik­nąć, wszel­kie or­te­zy i sta­bi­li­za­to­ry na­le­ży za­kła­dać jedynie okre­so­wo. 70-80% tre­nin­gu po­win­no od­by­wać się bez tego ro­dza­ju wspo­ma­ga­nia. Pomo­że to har­mo­nij­nie roz­wi­jać na­pię­cie mię­śnio­we i zmniej­szy ry­zy­ko kon­tu­zji.

 

8. MAŁPI CHWYT

Spo­sób, w jaki trzy­ma­my sztan­gę, ma duży wpływ na bez­pie­czeń­stwo tre­nin­gu. Czę­sto spotyka­ną me­to­dą jest tak zwany małpi chwyt, kiedy to kciuk nie jest usta­wio­ny przeciwstawnie. Zwięk­sza to ry­zy­ko, że cię­żar zwy­czaj­nie wy­pad­nie nam z rąk. By uchwyt był pewny, kciu­ki za­wsze po­win­ny opla­tać gryf w spo­sób prze­ciw­staw­ny do po­zo­sta­łych czte­rech pal­ców.

 

9. KOCI GRZBIET

Więk­szość ćwi­czeń si­ło­wych po­win­na być wy­ko­ny­wa­na z po­głę­bio­ną lor­do­zą lę­dź­wio­wą. Do­ty­czy to ćwi­czeń w po­zy­cjach sto­ją­cych, sie­dzą­cych, a nawet le­żą­cych - w szcze­gól­no­ści przy­sia­dów, mar­twe­go ciągu, wio­sło­wa­nia sztan­gą, ale i ta­kich ćwi­czeń, jak wy­ci­ska­nie sztan­gi w le­że­niu na ła­wecz­ce. Jeśli za­po­mni­my o od­po­wied­nim uło­że­niu ciała i do­pu­ści­my do po­wsta­nia tak zwa­ne­go ko­cie­go grzbie­tu, na od­ci­nek lę­dź­wio­wy prze­no­szo­ne są ogrom­ne ob­cią­że­nia,. 95% ćwi­czeń wy­ma­ga po­głę­bie­nia lor­do­zy lę­dź­wio­wej i ten ele­ment po­sta­wy nale­ży sil­nie w sobie za­ko­rze­nić.

 

10. SAUNA PO SILOWNI

Więk­szość cen­trów fit­ness ofe­ru­je swoim klu­bo­wi­czom za­bie­gi od­no­wy bio­lo­gicz­nej w posta­ci sauny. Na­le­ży jed­nak pa­mię­tać, że po­zor­nie przy­jem­na ką­piel ciepl­na sta­no­wi dla orga­ni­zmu duże ob­cią­że­nie po­rów­ny­wal­ne do tre­nin­gu. Z uwagi na to, nie na­le­ży bezpośrednio po sesji na si­łow­ni wcho­dzić do sauny. Grozi to prze­tre­no­wa­niem, zmniej­sza efek­tyw­ność tre­nin­gu, a przy oka­zji znacz­nie utrud­nia re­ge­ne­ra­cję. Jeśli ko­niecz­nie chce­my sko­rzy­stać z sauny w dzień tre­nin­go­wy, na­le­ży za­cho­wać przy­naj­mniej 5-6-go­dzin­ną prze­rwę cza­so­wą. Co warto pod­kre­ślić, bez­po­śred­nio po tre­nin­gu, nie na­le­ży rów­nież brać go­rą­cej kąpie­li/prysz­ni­ca. Na­si­la to zmia­ny za­pal­ne wy­wo­ła­ne wy­sił­kiem i rów­nież nie sprzy­ja regene­ra­cji. Znacz­nie le­piej spraw­dzi się chłod­na woda, ewen­tu­al­nie na­prze­mien­ne po­le­wa­nia ciała chłod­ną i let­nią wodą.

 

11. NAPÓJ ENERGETYCZNY W TRAKCIE TRENINGU

To dość czę­sty widok, kiedy pod­czas tre­nin­gu ćwi­czą­cy po­pi­ja­ją na­po­je ener­ge­tycz­ne (nie nale­ży ich mylić z izo­to­nicz­ny­mi). Tego ro­dza­ju na­po­je funk­cyj­ne z za­ło­że­nia mają po­bu­dzać i po­pra­wiać sku­pie­nie. Mogą być do­brym (choć nie­ko­niecz­nie zdro­wym) roz­wią­za­niem w sytu­acjach kry­zy­so­wych, np. pod­czas dłu­go­trwa­łej jazdy sa­mo­cho­dem. Nie na­le­ży jed­nak spo­ży­wać ich w trak­cie wy­sił­ku, za­wie­ra­ją bo­wiem dużo cukru (śred­nio 6 ły­że­czek na puszkę). W efek­cie nie tylko nie mo­ty­wu­ją do wy­sił­ku, ale mogą przy­czy­niać się do odwodnie­nia, na które i tak w dużym stop­niu na­ra­że­ni je­ste­śmy pod­czas in­ten­syw­nej aktywno­ści. Ich osmo­lar­ność spra­wia, że, pa­ra­dok­sal­nie, mo­że­my szyb­ko tra­cić siły, a sam tre­ning bę­dzie znacz­nie mniej efek­tyw­ny.

Nowości na stronie

Hipo, izo czy hipertoniki?
Podczas wysiłku fizycznego powinno się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie makroelementów dlatego też warto zwrócić uwagę na przyjmowane płyny. Osoby trenu
NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE
1. CZAS Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza
NOWOROCZNE POSTANOWIENIA
Po raz enty czyli JAK WYTRWAĆ... :-) Początek nowego roku, po zastawionym świątecznym stole, wtedy to większość z nas postanawia ze wzmożoną siłą wziąć się za swoją sylwetkę, ko