DIETA REDUKCYJNA

dietaredukcyjnaDieta redukcyjna, ma za zadanie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i uregulować metabolizm aby organizm nie magazynował jedzenia, a tym samym niechcianej tkanki tłuszczowej.

Aby założenia diety redukcyjnej przyniosły określony rezultat, konieczne jest rozłożenie odżywiania na co najmniej 5 odpowiednio zbilansowanych posiłków w ciągu doby. Pozwoli to na pobudzenie organizmu do intensywniejszej pracy.

LOW CARB - przykład

 I posiłek

Płatki owsiane 60 g + 200 ml mleka/

50 g ryżu brązowego/

50 g kaszy gryczanej/

50 g makaronu razowego

100 g piersi z kurczaka/

120 g mintaja/

120 g pangi/

100 g dorsza/

100 g makreli wędzonej/

100 g wołowiny/

100 g pstrąga/

150 g piersi z indyka

warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/

surówka

II posiłek

80 g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/

50 g ryżu brązowego/

50 g kaszy gryczanej/

50 g makaronu razowego

150 g makreli wędzonej/

150 g piersi z kurczaka/

200 g mintaja/

200 g pangi/

150 g dorsza/

150 g wołowiny/

150 g pstrąga/

150 g piersi z indyka

warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/

surówka

III posiłek

puszka tuńczyka w sosie własnym/

150 g piersi z kuraka/

200 g mintaja/

200 g pangi/

150 g dorsza/

150 g wołowiny/

150 g pstrąga/

150 g makreli wędzonej/

150 g piersi z indyka

15ml oliwy z oliwek/

oleju z pestek winogron/

oleju lnianego

-

IV posiłek

50 g ryżu brązowego/

50 g kaszy gryczanej/

50 g makaronu razowego

100 g piersi z kuraka/

120 g mintaja/

120 g pangi/

100 g dorsza/

100 g makreli wędzonej/

100 g wołowiny/

100 g pstrąga/

150 g piersi z indyka

15 ml oliwy z oliwek/

oleju z pestek winogron/

oleju lnianego

V posiłek

100 g makreli wędzonej/

100 g łososia

-

-

 

UWAGI:

  1. Odstępy między posiłkami ok. 2,5 - 4 godzin. Pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu (do 40 minut po wstaniu z łóżka),
  2. Jeśli jemy jaja lub makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłkach gdzie wypadłyby te produkty, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. oliwy.
  3. Pijemy ok. 2-3 l wody niegazowanej w ciągu dnia.
  4. Po 2 tygodniach eliminujemy węglowodany (ryż lub inne) z posiłku nr 2. Po 3 tygodniach ucinamy o połowę węglowodany z posiłku nr 1 lub 3 (to już jakby była bardzo ostra redukcja, wedle własnego samopoczucia, jednak nie jest to polecany krok dla każdego, właściwie dotyczy on skrajnych przypadków).
  5. Podane jest kilka opcji na posiłki, tak aby było łatwiej coś wybrać. W posiłkach wybieramy jeden ze składników z danej grupy,  np. posiłek nr 4: 50 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka + 15 ml oliwy. Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność tak, aby dieta przebiegała bez zbędnych komplikacji i można było zabrać posiłek ze sobą ;-) Jeden raz w ciągu dnia źródłem węglowodanów może być pieczywo żytnie pełnoziarniste (wtedy możemy wsadzić mięso do kanapki).
  6. Trening aerobowy musi być nieodłącznym elementem cyklu redukcyjnego, należy go wykonywać 5-6 razy w tygodniu po 30-70 minut (z tygodnia na tydzień wydłużamy jego czas do osiągnięcia górnego pułapu). Np. zajęcia zumba, bub, step + praca w domu.
  7. Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, biodra, udo) i ważymy się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pmiarów dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
    Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy.
  8. Masa produktów została podana przed obróbką termiczną.

 

CO WARTO WIEDZIEĆ?

Podstawowe składniki (zamienniki) diety low carb:

  1. BIAŁKO:
    • mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg;
    • mięsa tłuściejsze rybie: makrela, pikling, łosoś;
    • jaja.
  2. WĘGLOWODANY:
    • ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste.
  3. TŁUSZCZE:
    • oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie w porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik.
  4. INNE:
    • unikamy fast foodów, słodyczy, chipsów, etc;
    • owoce – tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku;
    • pijemy tylko wodę niegazowaną + niesłodzona kawa i herbata;
    • staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej;
    • staramy się unikać/minimalizować spożycie wszelkiego rodzaju napojów alkoholowych.

Nowości na stronie

Hipo, izo czy hipertoniki?
Podczas wysiłku fizycznego powinno się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie makroelementów dlatego też warto zwrócić uwagę na przyjmowane płyny. Osoby trenu
NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE
1. CZAS Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza
NOWOROCZNE POSTANOWIENIA
Po raz enty czyli JAK WYTRWAĆ... :-) Początek nowego roku, po zastawionym świątecznym stole, wtedy to większość z nas postanawia ze wzmożoną siłą wziąć się za swoją sylwetkę, ko