PIRAMIDA DLA AKTYWNYCH

piramida-dla-aktywnychPodstawą są płyny

Odwodniony organizm gorzej funkcjonuje. Utrata 2% masy ciała powoduje spadek wydolności do 20%, zaś utrata 4-5% masy ciała, zmniejsza wydolność aż o 40%. Im większe jest odwodnienie, tym mniej się pocisz, tym krew staje się gęstsza, a jej przepływ utrudniony, tym wyższa temperatura ciała, a co za tym idzie tym większe zmęczenie. Poza tym pamiętaj, że mięśnie są zbudowane w 70% z wody. Aby zachowywały dobrą kondycję, musisz pamiętać o właściwym nawodnieniu. Odpowiednią dla siebie podaż płynów możesz obliczyć biorąc pod uwagę masę ciała. Wtedy 35-45 ml wody powinno przypadać na kg masy ciała. Im wyższa aktywność tym wyższe zapotrzebowanie. Możesz również pamiętać, o ogólnej podaży na poziomie 1,5-2 litry dziennie + 400-800 ml na każdą godzinę treningu w danym dniu. Może sięgać po wodę mineralną, herbaty ziołowe, owocowe, zieloną, czerwoną czy odpowiednie napoje dla sportowców.

 

Warzywa i owoce

Są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, polifenoli, przeciwutleniaczy i innych związków biologicznie czynnych, które są niezwykle ważne dla dobrej kondycji organizmu oraz dla odporności i wydolności.

1 porcja warzyw czy owoców to około 120 g, czyli np. średni owoc, średnia marchew, 4 różyczki brokuła. Jedna porcja warzyw czy owoców może być zastąpiona szklanką soku odpowiednio warzywnego lub owocowego.

 

Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe

Na piętrze tym znajdują się łącznie produkty zbożowe jak pieczywo, płatki zbożowe, ryż, kasza, makaron, fasola, soczewica, groch, bób, ciecierzyca, ziemniaki. Produkty te dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych, które winny być podstawowym źródłem energii. Przynajmniej połowa z artykułów zbożowych powinna być pełnoziarnista. Zjeść należy 3 porcje produktów zbożowych i 1 porcję roślin strączkowych.

1 porcja: pieczywa to 60 g (2 kromki), płatków 40 g, makaronu/ryżu/kaszy 45-70 g suchego produktu, ziemniaków 150 g, roślin strączkowych 60 g suchych nasion.

Na każdą dodatkową godzinę treningu powinna przypadać dodatkowa porcja produktów z tej grupy. Jeśli zaś ćwiczysz więcej niż 2 godziny dziennie możesz wprowadzić w miejsce produktów z tego poziomu specjalne produkty odżywcze dla sportowców.

1 porcja takiego artykułu to około 60 g batonika, 70 g żelu węglowodanowego czy 300 ml napoju regeneracyjnego.

 

Nabiał, jaja, mięso, ryby

Produkty mleczne jak żółty ser, napoje fermentowane, mleko są dobrym źródłem wapnia, potrzebnego dla dobrej kondycji Twoich kości. Wapń bierze również udział w skurczach mięśni. 1 porcja nabiału to 200 ml mleka, 150 g jogurtu, kefiru, maślanki, 200 g chudego twarogu czy serka wiejskiego lub 40 g sera żółtego.

Produkty bogate w białko jak chude ryby, mięso czy jajka są źródłem ważnych dla organizmu sportowca aminokwasów oraz dobrze przyswajalnego żelaza, cynku i witamin z grupy B. Istotne jest zatem ich odpowiednie spożycie. 1 porcja mięsa czy ryby to 120 g ważąc przed przygotowaniem, 100 g tofu. Porcje mięsa czy ryby możesz także zastąpić porcją nabiału. Staraj się sięgać po chudą rybę, chociaż raz na tydzień.

 

Tłuszcze

Oliwa, olej, masło, orzechy, nasiona, tłuste ryby powinny pojawiać się w codziennej diecie, choć w ograniczonych ilościach. Artykuły te, bowiem dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych istotnych chociażby dla prawidłowego działania układu nerwowego czy krwionośnego. Poprawiają również odporność i możliwości regeneracyjne ustroju. W przypadku tłustych ryb warto, aby pojawiały się przynajmniej raz w tygodniu. 1 porcja oznacza w tej grupie łyżkę (15 g) oleju, oliwy, 2 łyżki (30 g) orzechów i nasion, 140 g tłustej ryby.

 

Przegryzki

Na ostatnim piętrze znajdują się produkty, których lepiej unikać, czyli słone przegryzki jak krakersy, chipsy, ale również słodycze, słodzone napoje, frytki czy alkohol. Osoba ćwicząca może sobie pozwolić na takie dodatkowe przegryzki w ilości do 200 kcal dziennie. Pamiętaj jednak, że wliczysz tutaj również dżem, miód czy cukier dodawany do kawy bądź herbaty.

 

Dziewięć zaleceń prawidłowego odżywiania się dla osób aktywnych fizycznie

  1. Jedz często małe posiłki, co 2-3 godziny, zjadając łącznie 6-9 posiłków w ciągu doby.
  2. Każdy z posiłków musi zawierać niezbędne aminokwasy.
  3. Posiłki powinny zawierać przynajmniej dwa rodzaje warzyw i owoców o niskim IG.
  4. Wszystkie posiłki (oprócz przedtreningowych) powinny zawierać węglowodany o niskim IG.
  5. W posiłku przedtreningowym powinny się znajdować łatwoprzyswajalne aminokwasy.
  6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwoprzyswajalne białko w proporcji 2:1.
  7. Unikaj napoi słodzonych, kalorycznych. Najlepiej pij wodę mineralna niegazowaną, zieloną herbatę itp.
  8. Z wyjątkiem okresów przed- i potreningowych, gdzie dopuszczalne są odżywki, staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produkty. Staraj się wyeliminować z diety zbędne konserwanty, barwniki, słodziki itp.
  9. Posiłki składające się z większej ilości węglowodanów spożywaj zawsze w okolicy przed- i potreningowej. Posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze, a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak zaznaczono w punkcie 2., białko jest niezbędne w każdym posiłku.


Przykładowy jadłospis (należy oczywiście pamiętać, że należy wypracować własny tryb odżywiania się, czy jemy co 2, czy co 3 godziny oraz jak długo śpimy, liczba posiłków może się zmniejszać lub zwiększać):

Posiłek 1

  • chuda wędlina drobiowa
  • warzywa
  • olej lniany (łyżka stołowa)


Posiłek 2

  • białka jaj
  • ser żółty (jeden plasterek)
  • warzywa
  • olej lniany (łyżeczka)
  • mała garść orzechów włoskich


Posiłek 3

  • chuda ryba lub inne białko zwierzęce
  • jogurt naturalny pełny


Posiłek 4

  • mix fasolowy
  • chuda wołowina
  • szpinak
  • marchew
  • 2 łyżeczki octu winnego


Posiłek 5 - przed treningiem

  • białko z węglowodanami prostymi (2:1)


Posiłek 6 - natychmiast po treningu

  • białko z węglowodanami prostymi (2:1)


Posiłek 7 - godzina po treningu

  • szklanka jogurtu bez tłuszczu
  • porcja odżywki proteinowej
  • owoce
  • płatki śniadaniowe


Posiłek 8

  • chuda wołowina
  • 2 porcje warzyw
  • 1 owoc
  • 2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa


Posiłek 9 - opcjonalny tuż przed snem

  • dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki


Uwagi końcowe:
- w posiłkach nie podano ilości produktów celowo, ponieważ to jest indywidualna kwestia do ustalenia,
- niewskazane jest łączenie dużej ilości tłuszczu i węglowodanów w jednym posiłku,
- zawsze dodawaj warzywa do posiłków, warzyw nigdy za wiele,
- staraj się jak najbardziej urozmaicać posiłki,
- podwyższanie kalorii w posiłkach powinno odbywać się stopniowo.

Nowości na stronie

Hipo, izo czy hipertoniki?
Podczas wysiłku fizycznego powinno się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie makroelementów dlatego też warto zwrócić uwagę na przyjmowane płyny. Osoby trenu
NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE
1. CZAS Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza
NOWOROCZNE POSTANOWIENIA
Po raz enty czyli JAK WYTRWAĆ... :-) Początek nowego roku, po zastawionym świątecznym stole, wtedy to większość z nas postanawia ze wzmożoną siłą wziąć się za swoją sylwetkę, ko